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Dormir bien es uno de los factores más importantes para que nuestro cuerpo funcione correctamente, ya que durante esas horas de descanso el cuerpo se recupera de la actividad diaria.
Pero el insomnio se ha convertido en un problema tan grave que, según la Sociedad Española de Neurología (SEN) entre un 20% y un 48% lo sufre la población adulta.
a patología depende en muchas ocasiones de unos hábitos inadecuados de sueño. Si crees que éste podría ser tu caso, sigue leyendo porque te voy a explicar los 10 consejos más eficaces para que consigas dormir mejor y que te servirán para alcanzar las horas de descanso que necesitas y así gozar de una buena salud.
1. Mantén horarios regulares para acostarte y levantarte
Acostarse y levantarse siempre a la misma hora puede tener un impacto muy positivo en tu salud y bienestar. Cuando nuestro cuerpo se acostumbra a una rutina de sueño, se sincroniza con su ritmo circadiano, que es nuestro reloj interno que regula las funciones corporales, como la temperatura, el apetito y el estado de ánimo.
ºa de dormir y cuándo es hora de despertar, es más fácil conciliar el sueño y mantenerlo durante toda la noche.
Además, establecer una rutina de sueño regular puede aumentar la productividad diaria y reducir los niveles de estrés y ansiedad.
2. Evita ver la televisión o utilizar el móvil en la cama
Es importante evitar el uso del móvil o la televisión en la cama porque puede afectar negativamente la calidad del sueño. La luz emitida por estos dispositivos puede interferir en la producción de la melatonina, la hormona que regula el sueño, y dificultar la conciliación del sueño.
Además, el uso de estos dispositivos puede crear una asociación mental entre la cama y la actividad, lo que puede dificultar la relajación y el sueño.
3. No te pases con las siestas y hazlas de 15 a 30 min
Si se duerme demasiado durante una siesta, puede afectar negativamente la calidad del sueño durante la noche. Además, una siesta corta puede ayudar a reducir la fatiga y el estrés diurno. Al descansar por un breve período de tiempo, se puede mejorar la concentración, la memoria y el aprendizaje.
De 15 a 30 minutos es el tiempo suficiente para que la siesta sea reparadora y mejore tu estado de alerta y rendimiento el resto del día.
4. Cuida tu alimentación
El horario y la cantidad de alimentos que consumimos también pueden afectar el sueño. Si comemos demasiado antes de acostarnos, podemos sentirnos incómodos y tener dificultades para conciliar el sueño.
No es recomendable ir a la cama justo después de cenar, deberías esperar al menos una hora.
Por otro lado, si nos acostamos con hambre, también puede ser difícil conciliar el sueño. Por lo tanto, es importante mantener una dieta equilibrada y adecuada para tus necesidades calóricas.
Por último, la falta de nutrientes importantes como el magnesio y el triptófano, que se encuentran en alimentos como los frutos secos, la avena y las legumbres, también puede afectar la calidad del sueño. Estos nutrientes pueden ayudar a relajar los músculos y a promover la producción de serotonina, que es una sustancia química que ayuda a conciliar el sueño.
5. Evita el ejercicio intenso antes de ir a la cama
Las endorfinas liberadas con el ejercicio provocan que tu cuerpo esté activo y sea más difícil alcanzar el sueño con rapidez.
Sin embargo, puedes hacer ejercicios de meditación, relajación y aceptación, además de entrenar regularmente, ya que favorece un sueño de calidad.
6. Define una rutina de ‘cosas que hacer’ para prepararte mental y físicamente antes de irte a la cama
Es bueno definir una rutina de "cosas que hacer" antes de irse a dormir porque ayuda a preparar tanto el cuerpo como la mente para el descanso.
Por ejemplo, puede incluir actividades como leer un libro, tomar un baño caliente o meditar. Al hacer estas actividades de forma regular antes de acostarse, nuestro cuerpo se acostumbra a la rutina y sabe que es hora de relajarse y prepararse para dormir.
Además, tener una rutina antes de dormir puede ayudar a reducir el estrés y la ansiedad que pueden afectar negativamente el sueño. Si sabemos que tenemos una rutina que nos ayuda a relajarnos, es menos probable que estemos dando vueltas en la cama preocupados o pensando en las cosas que tenemos que hacer al día siguiente.
7. Adecúa la habitación donde duermes
Es importante adecuar la habitación donde dormimos para tener una buena calidad de sueño.
Por ejemplo, la temperatura de la habitación debe ser agradable, no demasiado caliente ni demasiado fría. La oscuridad es también importante, ya que la luz puede interrumpir el sueño. Si hay luz en la habitación, es importante usar cortinas o persianas para bloquearla.
El ruido también puede ser un factor importante que afecte el sueño. Si hay ruido en la habitación, es posible que sea difícil conciliar el sueño o permanecer dormido. Si no se puede controlar el ruido, se puede usar tapones para los oídos para reducir el sonido.
Además, es importante tener una cama y almohadas cómodas para dormir. La cama debe ser lo suficientemente grande y cómoda para permitir un sueño reparador.
También es importante mantener la habitación limpia y ordenada. Una habitación desordenada puede generar estrés y ansiedad, lo que puede afectar negativamente el sueño.
Crear un entorno relajado y antiestrés influye en gran medida en la calidad de tu sueño.
8. Cuanto más te preocupas menos duermes, y cuanto menos duermes más te preocupas
El círculo vicioso de no poder dormir y preocuparse por ello puede ser difícil de romper, pero hay algunas cosas que se pueden hacer para solucionarlo. Cuando tenemos un evento importante al día siguiente o tenemos que madrugar, sabemos lo importante que es dormir esa noche, y automáticamente nos preocupamos por si no podemos dormir. Esto a su vez hace que no consigamos quedarnos dormidos.
La solución obvia es no deberías preocuparte por ello. Debes pensar que aunque no te duermas, si estás relajado/a en la cama, tu cuerpo va a descansar. Lo mejor es aceptarlo y no pensar en ello. Además no deberías pensar en los problemas pasados o en como solucionar los problemas del futuro, ya que lo mejor que puedes hacer durante las próximas 7 u 8 horas es descansar. Será lo que más te ayudará a ponerlos solución de la manera más productiva.
Te ayudará escuchar alguna meditación guiada y centrarte en tu respiración. Al cabo de unos minutos te habrás dormido.
9. Practica técnicas de relajación
Practicar técnicas de relajación antes de dormir es muy bueno para nuestro cuerpo y nuestra mente. Esto se debe a que cuando estamos relajados, nuestro cuerpo se prepara para el sueño y puede descansar mejor durante la noche. Además, cuando estamos relajados, nuestra mente se calma y nos permite conciliar el sueño de manera más rápida y profunda.
Algunas técnicas de relajación que se pueden practicar antes de dormir incluyen:
Respiración profunda: La respiración profunda es una técnica simple pero efectiva para relajarse antes de dormir. Siéntate o acuéstate en una posición cómoda y respira profundamente, inhalando por la nariz y exhalando por la boca. Hazlo lentamente y de manera constante durante unos minutos.
Meditación: La meditación es otra técnica de relajación que puede ayudarte a conciliar el sueño. Encuentra un lugar tranquilo y sin distracciones, siéntate cómodamente y concéntrate en tu respiración. Si te distraes, simplemente vuelve a enfocarte en tu respiración.
Escuchar música relajante: Escuchar música relajante antes de dormir puede ayudarte a calmarte y conciliar el sueño más fácilmente. Elige música suave y tranquila, como música clásica o instrumental.
10. Evita el consumo de excitantes
Evitar el consumo de excitantes antes de dormir es muy importante para poder conciliar el sueño de manera efectiva. Los excitantes son sustancias que pueden producir insomnio o interferir con el sueño, haciéndolo más ligero y menos reparador. Algunos ejemplos de excitantes son el café, el té, el alcohol, el tabaco y las bebidas energéticas.
El consumo de estos excitantes puede afectar la calidad del sueño y provocar que te despiertes más cansado e irritado. Además, los excitantes pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, lo que hace que sea más difícil relajarse y dormir.
Evita el café, el té y las bebidas energéticas después del mediodía. En su lugar, bebe agua o jugos naturales.
Evita el alcohol y el tabaco antes de dormir. Estas sustancias pueden afectar tu capacidad para conciliar el sueño y mantener un sueño reparador.
Reduce o suprime el consumo de cafeína, nicotina y alcohol. Este tipo de estimulantes tienen efectos negativos sobre el organismo como irritabilidad, nerviosismo, aceleración del ritmo cardíaco, etc.
Espero que estos consejos te ayuden a mejorar el sueño! Si estás decidido a ponerlos en práctica, tu sueño mejorará considerablemente.
¡Déjame un comentario para que sepa qué tal duermes!
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